俗话说“病从口入”

从饮食入手预防疾病

是最简单易行的养生方法。

今天我们就来讲讲

在疾病防治中立下汗马功劳的

膳食纤维

膳食纤维是什么？

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶和黏胶，银耳、木耳、麦片等食物都含有丰富的可溶性膳食纤维。

不可溶性膳食纤维主要存在于麸皮、种子和蔬菜的木质化部分中，如麦麸、糙米、豆类等。

膳食纤维有何用？

近几年，有关膳食纤维的研究越来越多，发现它对人体大有裨益，小编随口就能为大家介绍一堆好处：

√增加饱腹感

√促进肠道健康

√调节体重

√调节血糖

√预防脂代谢紊乱

……

膳食纤维怎么吃？

膳食纤维虽好，摄入也要因人而异，掌握方法才能尽“膳”尽美。

成人每天25~30克，才算日臻完“膳”！

世界卫生组织推荐成年人每日至少要摄入25克膳食纤维，我国建议成年人（19~50岁）膳食纤维的摄入量为25~30克/天。

其他年龄段的人群（19岁以下和50岁以上）可略减少膳食纤维的摄入，以下三类人群尤其要控制摄入量：

1、青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半；

2、婴幼儿的消化系统发育尚未完全，唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差，2岁前不建议吃高纤维食品；

3、老年人每日进食膳食纤维的总量一般情况下不超过30克，但胃肠功能较弱的老年人最好控制在每日25克以下。这是因为老年人脏器功能退化，胃肠不能承受过重负担，膳食纤维的摄入要较年轻人少一些。

高纤食物，多多“益膳”！

每天应该吃些什么食物，才能摄入足够的膳食纤维呢？《中国居民膳食指南（版）》建议成年人每天摄入：

·谷薯类~克（其中全谷物和杂豆类50~克，薯类50~克）；

·蔬菜类~克；

·水果类~克。

为大家推荐几种高膳食纤维的食物，请收好！

食物名称

膳食纤维（克）

魔芋精粉

（鬼芋粉）

74.4

黄豆

（大豆）

15.5

大麦

（元麦）

9.9

糜子

（带皮）

6.3

莜麦面

5.8

玉米面

（黄）

5.6

小米

（黄）

4.6

秋葵

（羊角豆）

4.4

高粱

4.3

小麦粉

（标准粉）

3.7

玉米

（鲜）

2.9

奶白菜

2.3

甘薯

（山芋，红薯）

2.2

苋菜

（绿，鲜）

2.2

豆角

2.1

薏米

（薏仁米）

2.0

青稞

1.8

紫红糯米

（血糯米）

1.4

茄子

（均值）

1.3

稻米

（均值）

0.7

膳食纤维以食物的克可食部分计，数据摘自《中国食物成分表（4）》、《中国食物成分表》第2版（9年）。

上面所提到的食物，膳食纤维的含量各有不同，大家可以根据自己的喜好合理搭配。

默默无闻的膳食纤维

是如何防病的

我们一起来看看

有诸多因素可以导致便秘，膳食中的纤维与便秘有关已为人们所熟知，但用实验得到的确证却不多。然而确有人体实验证明吃水果和蔬菜或吃小麦有缓解便秘的作用；这些食物中的纤维摄入可以增加粪便的重量。

膳食纤维因可增加胃内的填充物、延缓胃内容物的排空、使葡萄糖的吸收趋于平缓、减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、降低消化率、增加由粪便排出能量等，故可用于肥胖病防治。

多研究证实膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可

降低血糖。这些纤维多为可溶性纤维，在胃内形式很粘稠的物质，这些粘性物影响了葡萄糖的吸收和利用，致使餐后血糖不会突然上升。

已知多吃含有全部纤维的淀粉类碳水化合物有益于预防高脂血症及缺血性心脏病。现已明确某些膳食纤维能降低血清胆固醇的，但对甘油三酯及高密度脂蛋白不起作用。但是，在流行病学研究方面尚有待证实。膳食纤维降低血胆固醇是由于一些纤维可能降低了膳食中胆固醇的吸收；果胶和燕麦麸能使胆酸库中的脱氧胆酸增加，而脱氧胆酸能使从食物来的胆固醇的吸收减少。

膳食纤维与肠癌相关流行病学证实，蔬菜和水果的摄入量与肠癌的发病危险因素呈负相关，应当说与水果、蔬菜中富含膳食纤维有关。膳食纤维预防肠癌的可能机制：①增加了粪便量，缩短了粪便在大肠内存留的时间，稀释了致癌物；②粘着了胆酸或其他致癌物；③细菌使膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降低了粪便的pH，以及抑制了致癌物的产生；④改变了大肠中的菌相；⑤增加了肠腔内的抗氧化剂。

食物中的膳食纤维来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类，由于蔬菜和水果中的水分含量较高，因此所含纤维的量就较少。因此膳食中膳食纤维的主要来源是谷物；全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食品则含量较少。

食物中含量最多的是不可溶膳食纤维，它包括纤维素、木质素和一些半纤维素。谷物的麸皮，全谷粒和干豆类，干的蔬菜和坚果也是不可溶膳食纤维的好来源，可溶膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。